Tuzak Düşünceler

Bilişsel Davranışçı Terapi’de düşüncelerimize odaklanılır. Düşüncelerimiz üzerine yapacağımız çalışmalarla bize yük olan duyguları sağlıklı yaşayabilmemiz amaçlanır. Düşünceler duygularımızı, bu iki bileşen de davranışlarımızı etkiler. Hayatımızda meydana gelmesini istediğimiz değişikliklere düşüncelerimizin yapısını değiştirerek ulaşabiliriz. Bilişsel Davranışçı Terapi’nin bu ilkeleri özellikle depresyon ve ona bağlı bozukluklarda oldukça yüz güldürücü sonuçlara ulaşmayı sağlamakta.

Peki düşüncelerimizdeki hangi yapısal bozukluklar bizi hayatta geri tutuyor? Taşımak istemediğimiz duygusal yüklere sebep oluyor? Takıntılı düşüncelerimize güç veriyor? Gelin madde madde inceleyelim.

o Keyfi çıkarsama, yaşanan olaylara ilişkin tavrımızın hiçbir kanıt olmadan gelişmesi ya da kanıtlar tam aksini söylemesine rağmen bunun tam aksi bir şekilde düşünmemiz. Patronumun performansıma ilişkin yaptığı olumlu geri dönütlere karşın benden memnun olmadığını düşünmem gibi.

o Seçiçi Soyutlama, yaşanan durum ya da bağlamı, genel özelliklerini görmeden, daha belirgin başka detaylar bulunmasına rağmen tek bir detayla yargılamak. Düğünümde masa dekorasyonunun benim istediğim biçimde yapılmaması ve düğünün oldukça keyifli geçmesine rağmen düğünümün dekorasyon sebebiyle mahvolduğunu düşünmem buna bir örnek olabilir.

o Hep ya da hiç biçiminde düşünme, hayatı siyah-beyaz gibi iki zıt kutupla değerlendirmek; bir şey ya tamimiyle ya vardır ya da yoktur; bu ikisi arasında bir seçenek düşünülmez. Yaptığım yemeğin lezzeti mükemmel ama sadece tuzu biraz fazla olduğunda, yemeğin rezalet olduğunu düşünmem bu tarz bir düşünce yapısından gelir.

o Geleceği okuma/ felaketleştirme, geleceğe ilişkin sürekli olarak olumsuz öngörüde bulunmak. Bir sınavdan ortalama altı not aldığımda o dersten kalacağımı düşünmek gibi.

o Duygusal çıkarsama, bir olaya ilişkin aksi kanıtlar bulunduğu halde kişinin inandıklarına ve hissettiklerine göre durumları değerlendirip gerçekleri görmezden gelmesi. Eşimle geçirdiğimiz keyifli vakitleri görmezden gelerek sıkıcı biri olduğuma ilişkin inançlarımla benden sıkıldığını düşünmek.

o Etiketleme, bireyin kendisi ya da diğer insanları kapsayıcı etiketlerle yargılaması. Anahtarı evde unutmam ve “salak” olduğumu düşünmem gibi.

o Küçümseme ya da büyütme, kişinin başarılarını küçümseyip, hatalarını abartması. Bölümü ikincilikle bitirmemin önemli bir şey olmadığını düşünmem, birinci olmadığım için kendimi başarısız görmem buna bir örnek.

o Zihin okuma, karşımızdaki kişiyle iletişim kurmadan onun düşüncelerini tahmin etmek. Buluşmadan sonra o gün beni aramayan flörtümün benden hoşlanmadığını düşünerek onunla konuşmak için adım atmamam gibi.

o Aşırı genelleme, tek ya da birkaç olaydaki sonuçları birleştirerek genel yargılara varması. Yakın arkadaşımla yaşadığım birkaç çatışma anının ardından kimsenin beni anlamadığını ve iletişim kuramadığımı düşünmem bu duruma bir örnek.

o Kişileştirme, kişinin kendisiyle ilgili olmayan ya da onu az ilgilendiren olaylara ilişkin yorumu kendisi üzerinden yapması. Kedimin iştahının kesildiğini fark ettikten sonra kötü bir sahip olduğumu, onunla yeterince oyun oynamadığımı düşünmem.

o -meli, -malı ifadeleri, kişinin kendisi ve diğerlerinin davranışları, tutumları hakkında kesin yargıları olması. Kurallarda herhangi bir esnemeye kesinlikle izin vermemesi. ‘Ev arkadaşım sıra onda olduğunda mutlaka yemeği yapmalı’ şeklinde düşünmem gibi.

o Ya olursa, kişinin devamlı olarak bu ‘ya olursa’ şeklinde kendine soru sorması. “Ya mezun olamazsam?”, “Ya doktor randevuma geç kalırsam?” gibi.


Bu düşünce tiplerinden size tanıdık gelen var mı? Peki açıklama ve örnekleri okurken neler düşündünüz? Yakın bir arkadaşınızın çarpık düşüncelerle hayatını yaşadığını düşünün. Örneğin buluşmaya geçerli bir sebeple geç kaldığınızı söylemenize rağmen onun kendisinden hoşlanmadığınız için geç geldiğinizi düşünmesi, bu kulağa nasıl geliyor?


Çarpık düşünceler hayatı sınırlı ve hatalı bir bakış açısıyla görmemize sebep olurken, olumsuz duygularımızın etkisinde kalmamızı ve etkin iletişim kurmamızı etkiler. Dilerseniz küçük bir alıştırmayla çarpık düşüncelerin üzerinizdeki olumsuz etkilerini azaltabilirsiniz. Yapacağınız şey, sahip olduğunuz çarpık düşünceleri fark edip onlara alternatif gerçekçi düşünceler türetmek. Mesela, anahtarı evde unuttuğumda kendime “salak” dememin ardından bunun her insanın başına gelebilecek, bir etiketlemenin gerektirmediği bir durum olduğunu kendime hatırlatmak. Bu egzersizi yazarak ve düzenli olarak yaparsanız düşüncelerinizde olumlu ve gerçekçi yöne doğru bir gelişim olacaktır. Çarpık düşüncelerin fazlasıyla etkisinde kaldığınızı, günlük yaşamınızı büyük oranda etkilediklerini düşünüyorsanız ve bu düşüncelerin kaynağının nereden geldiğini merak ediyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından destek alarak daha etkin bir şekilde bu düşüncelerle savaşabilirsiniz.

Kaynaklarım

Burns, D (2015). İyi Hissetmek.

Türkçapar, H. (2009). Otomatik düşünce inceleme formu.

7 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör